오늘은 어떤 피드를 발행할까 생각하다가 문득 20대의 나와 20대 후반의 나
30대초반의 나와 지금의 내가 변하지않았다 생각하면서도 물리적으로 정확하게 변화한것에 대해 이야기 해보려고 한다.
그것은 바로 몸무게다, 필자는 체육대학교에서 공부를했었다, 졸업은 하지못했지만 재학중에는 과 수석을 할만큼
열심히 열의를 가지고 공부했고 재미있어했다.
그중 가장 흥미로웠던건 해부학, 생리학이었는데 이에 관하여 최근 관심있게 보고있는 다이어터가 있어서
그에 관련된 이야기와 내 삶에 접목 시켰을때의 결과에 대해 이야기해보려한다.
사람이라면 누구나 그렇듯이 나이가 들면 기초대사량이 떨어지기 마련이다.
그렇기 때문에 우리는 주변에서 어렵지않게 이런 이야기를 들을 수 가 있을것이다.
"예전엔 아무리 먹어도 살이 안쪘는데" "예전엔 살이 금방 빠졌는데" 등등 지금보다 나이가 어릴적 자신의 모습을
떠올리면서 하는 이야기들.. 필자도 마찬가지였다.
필자는 20대땐 72키로, 흔히들 말하는 아무리 먹고 마셔도 유지되는 몸무게 커트라인이 72키로였다.
20대 중반에는 72키로가 74키로가 되더니 20대 후반~30살이 되어서는 78~9키로까지 나가게 되었다.
30대가 되자 조금씩 찌고 빠질때에도 변하지 않는 뱃살이 항상 나와 함께 하게 되었는데 살이 빠지는경우에도
배가 들어가는 경우는 없고 계속 조금씩 나오기만 하는게 느껴졌다.
참고로 필자는 운동을 좋아하지않는다. 서핑이나 수영 레저활동같은건 좋아하지만 우리가 흔히 이야기하는
헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝은 하는건 좋지만 퇴근해서 다시 헬스장 까지 가는것에 엄청난 진입 장벽을 느끼는
흔한 게으름뱅이중 한명이라고 할 수 있겠다.
그래서 이번에 시작하고 유지하고 있는것이 있다. 현재 이 방법은 내 몸무게를 98키로에서 80키로 까지 만들어 주었고,
요요도 없으며 부작용도 없이 먹고싶은 음식 먹으면서 하고 있는 방법인데 바로 간헐적 단식이다.
에이 또 뻔한 소리 써놓았네 하지 말고 꼭 끝까지 읽어보시길 바란다.
간헐적 단식이라는 말을 TV나 유투브 같은 미디어에서 한번쯤 들어 보았을텐데 대부분 16대 8이나 하루 한끼 같은
앞 뒤 다 잘라먹은 내용만 머릿속에 남아 있을 것이다.
결론부터 이야기 하자면 필자는 식사를 한 후 20시간의 공복을 유지하고 있다.
세상에! 말도 안돼!, 그렇게 어떻게 살아?, 쓰러진다 나는, 이렇게 생각이 들 수도있지만 생각을 해보면 달라진다.
일단 간헐적 단식, 식사 조절법에 대해 간략히 써보겠다.
간헐적 단식은 음식 섭취를 일정 시간 동안 제한하거나 건너뛰는 식단 전략이다.
이러한 단식은 일정 시간 동안 영양소를 섭취하지 않는 것으로 인해 몸에 다양한 생리학적 변화가 발생할 수 있는데
다음과 같다
- 에너지 공급: 단식 상태에서 급격한 에너지 공급 감소가 발생하며, 몸은 저장된 글리코겐(당의 형태로 저장된 에너지)을 사용하여 에너지를 생산합니다. 글리코겐 공급이 고갈되면 체지방을 분해하여 에너지를 공급합니다.
- 인슐린 수준: 단식 중에는 혈당 수준이 하락하면서 인슐린 분비가 감소합니다. 이는 인슐린 민감도를 향상시키고, 체내 지방 분해를 촉진하여 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
- 대사 조절: 단식은 대사 조절 메커니즘에 영향을 줄 수 있습니다. 긴 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면, 인슐린 민감도가 향상되어 혈당 조절이 개선될 수 있습니다. 이는 당뇨병 예방과 관련이 있을 수 있습니다.
- 자동포식성 유도 단백질 (Autophagy): 단식은 자동포식성을 유도할 수 있는데, 이는 세포 내 불필요한 물질이나 손상된 세포 부품을 분해하여 재활용하는 과정입니다. 자동포식성은 세포의 건강과 생존에 중요한 역할을 합니다.
- 호르몬 변화: 단식은 여러 가지 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 성장호르몬 분비가 증가하여 근육 형성을 촉진할 수 있습니다.
우리가 주목해야 하는점은 1번의 변화와 2번의 변화이다. 나머지 다른 변화들은 부가적으로 따라온다고 생각하는게 좋다.
혼자 화장실에서 옷을벗고 거울을 보라, 정면이아닌 측면을 보는것을 추천한다.
약간의 농담을 보태 나와 여러분의 몸은 이미 물만 마시고도 한달은 너끈할 만큼의 에너지(?) 를 피하에 저장하고 있을것이다.
1번과 2번의 효과를 충분히 누리기 위해서는 우리는 최소 16시간의 공복 시간이 필요한데 이때 주의 해야할 점이있다.
여기서 말하는 16시간이란것은 "공복"의 시간이다.
오로지 저 문장에 집중해서 사람들은 16대8이라는 이상한 식사 조절을 하게되는데 16시간의 공복시간이 되려면 우리의 계산법으로 20시간의 텀이 필요하다.
식사를 하고나면 나의 위가 텅텅 비는데 까지는 최소 4시간이 필요하기 때문이다.
그래서 필자는 20시간의 공복을 하되 20대 4니 16대 8이니 24시간을 기준으로하는 계산법을 버렸다.
공복 시간별 기대 효과는 다음과 같다.
1. 12-16시간 단식:
- 에너지 소비: 12-16시간의 단식은 글리코겐 공급을 소모하고, 체지방 분해를 촉진하여 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다.
- 인슐린 감소: 혈당 수준이 하락하면서 인슐린 분비가 감소합니다. 이는 체지방 분해를 촉진하여 체지방 감소를 도울 수 있습니다.
- 대사 조절: 단식을 통해 대사 조절이 개선될 수 있습니다. 인슐린 민감도가 향상되어 혈당 조절이 개선되며, 당뇨병 예방과 관련이 있을 수 있습니다.
2. 16-20시간 단식:
- 자동포식성 유도: 16-20시간의 단식은 자동포식성을 유도할 수 있습니다. 이는 세포의 재생 및 정화를 도와 건강한 세포 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 인슐린 감소: 혈당 수준이 낮아지면 인슐린 분비가 감소하고, 체내 지방 분해가 촉진될 수 있습니다.
- 성장호르몬 분비 촉진: 긴 단식 기간 동안 성장호르몬 분비가 촉진될 수 있습니다. 이는 근육 형성을 도와주고, 체지방 감소를 도울 수 있습니다.
3. 20-24시간 단식:
- 대사 변화: 긴 시간 동안 단식을 하면 체내 대사가 변화합니다. 체지방 분해가 계속되며, 에너지 소비가 증가할 수 있습니다.
- 인슐린 민감도 개선: 긴 단식 기간 동안 인슐린 민감도가 개선되어 혈당 조절이 개선되는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 염증 저해: 일부 연구는 긴 단식 기간 동안 염증 반응이 저해되는 것을 보여주고 있습니다.
필자가 하고있는 20시간을 기준으로 설명해볼테니 나는 가능할까? 한번 상상해 보길 권해드린다.
1. 점심을 12시에 먹는다. (원하는 음식 원하는대로 먹음)
2. 퇴근시간까지 물과 설탕이 들어가지않은 차, 커피(아메리카노)만 마신다 (제로음료나 탄산도 마시지않는다)
3. 퇴근후에 보상심리로 뭔가 맛있는게 먹고싶은것은 누구나 똑같다, 하지만 이때도 마찬가지로 물이나 차 커피를 마신다.
4. 비타민, 아연등 영양제를 먹고 잠이든다(밤 12시~1시사이)
자 여기까지 누구나 할 수 있을것이라 생각한다, 놀랍게도 저 루틴만 지켜지면 다음날은 너무 쉽다.
아침에 눈을떠서 물을마시고 출근한뒤 커피마시면서 오전시간을 보내면 점심시간이 된다.
1번 항목을보고 간헐적 폭식 하는거 아니냐 라고 말하는 사람들이 있는데 그건 정말 간헐적 단식을 3일도 해보지않은 사람들이다.
우리의 몸에 당이 섭취되지않게되면 그제서야 췌장이 쉬게되는데 (이말인 즉 나와 여러분의 췌장은 아마 쉬어본적이 잘없을것이다)
체내 인슐린 농도가 안정적으로 떨어지면 식욕이 안정적으로 변한다. 즉 하루 3끼 밥을 먹을때 보다 더 배가 고프지 않아진다.
그리고 필자같은 경우에는 라면을 굉장히 잘 끓이고 좋아하는데 라면도 잘 먹지 않게 되었다.
20시간만에 먹는 식사가 라면이긴 싫은 마음이랄까, 그리고 추가하자면 필자는 20시간 공복후에는 꼭 뭔가 먹어야된다고 생각하지 않게 되었다.
그러다보면 주말에 늦잠을 자거나 할때에는 자연스럽게 24시간 이상 공복을 하는경우가 많다.
그리고 공복시간이 끝나서 식사를 할때에는 원하는것을 먹되 이 한끼가 끝나면 20시간을 굶어야된다는 생각을 하지않는다.
나의 공복은 20시간이 지나면 1타임이 끝난것으로 간주하고 데이트를 하거나 가족모임등의 일정이 있으면
밥을 먹고나서 또 술을 마시거나 뭔가 섭취하기도 한다. 중요한 것은 그 일정이 끝난 후에 나는 다시 20시간 공복을 유지할 것 이라는 생각이다.
그러다보면 밥을먹고 4~5시간 후에는 뭔가 먹고싶지 않아진다, 공복을 한 시간이 아깝기때문이다.
이렇게 3개월 정도가 지났는데 필자는 18키로정도의 체중감소와 아침에 일어났을때 매우 개운함을 느낀다.
마치 금연을 했을때의 느낌이랄까, 물론 지금도 흡연을 하고있지만 비유하자면 그렇다.
지금까지 필자가 경험하고 사용하고 유지하고있는 체중 조절 방법에 대해 써보았다.
어쩌다 이 글을 읽게되는 여러분들도 옷을 벗고 거울을 보라, 나의 측면을 바라보길 바란다. 그리고 돈한푼 들이지 않고
내몸을 바꿔보는 경험을 해 보시길 바란다.
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