내가먹는 영양제, 비타민 종류별 효능과 부작용 [의약품안전처]

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비타민 집중탐구 시작

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비타민은 에너지를 내지는 않지만 신체기능 조절에 있어서 필수적인 영양소입니다.

하루에 필요한 비타민의 양은 극히 적기 때문에 균형 잡힌 정상적인 식사를 하는 사람이라면 별도로 비타민을 섭취할 필요는 없습니다.

따라서 비타민제에 의존하기 보다는 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 비타민을 섭취 할 수 있도록 하는 것이 바람직합니다.
채식을 많이 하는 사람, 수유를 하는 산모, 습관적인 음주를 하는 사람, 흡연자, 아스피린을 장기간 복용하는 사람, 다이어트 중인 사람의 경우에는 비타민을 충분히 보충해주어야 합니다.

비타민은 크게 지용성과 수용성 비타민으로 분류가 됩니다. 

지용성 비타민으로는 비타민A, D, E, K 등이 있습니다. 이들은 지방에 녹는 성질을 가져 섭취된 비타민이 흡수되면 간과 지방조직에 저장되기 때문에 매일 섭취할 필요는 없으며 과다할 경우 과잉중독증세를 보이기도 합니다.

수용성 비타민으로는 비타민 B, C등이 있으며 물에 잘 녹기 때문에 어느 양 이상으로 섭취하면 체내에 저장되지 못하고 소변으로 배설됩니다. 이런 이유로 수용성 비타민은 매일 식사를 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.
일반적으로 결핍이 생기기 쉬워 음식이나 비타민제를 통해 섭취해야 하는 비타민으로는 비타민A,  B1, B2, B3(니코틴산), C, D가 있습니다.

 

종류별 비타민에따라 바라는 효과와 경우에 따른 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

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2023.06.16 - [삶을더하다] - 내가 먹는 영양제, 비타민, 멀티비타민 선택 이유

내가 먹는 영양제, 비타민, 멀티비타민 선택 이유

 

비타민 A  

눈에서 빛을 뇌신경 전달신호로 바꿀 때 비타민 A가 필요합니다.

상피세포의 성장과 발달에 필요합니다.

피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요합니다.

골격 유지, 면역기능 향상, 항산화 효과가 있습니다.

어두운 곳에서의 시각적응을 위해 필요합니다.

베타카로틴이란, 비타민 A전구체로 활성 산소를 중화시키는 강력한 항산화 물질입니다.

비타민A, 베타카로틴이 부족할 경우 야맹증, 안구건조, 뼈의 성장부진, 생식기능의 약화가 나타 날 수 있습니다.

 

*식품을 통해 섭취하는 경우 열을 가하면 비타민A와 베타카로틴이 파괴 될 수 있고 임산부 및 임신의 가능성이 있는 여성이 1일 5000IU 이상 투여하는 경우 선천성 기형을 유발할 수 있습니다.

 

 

비타민 D

햇볕을 쬐면 체내에서 스스로 생성되는데 햇빛에 충분히 노출되지 못하는 경우에는 식품을 통해 섭취 할 수 있습니다. 칼슘과 인의 흡수와 이용을 조절하여 뼈와 치아의 건강을 유지합니다.

*부족할 경우 구루병,골연화증,곱사병등 뼈와 이의 발육 불량이 나타 날 수 있습니다.

이상반응으로 고칼슘혈증,무력감,피로감,식욕부진,구역질,구토,근육이나 뼈의 통증이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 E

활성산소를 억제하는 항산화 물질입니다.

건강한 면역 체계를 유지 할 수있도록 도와주며 섭취한 식품으로 부터 열량을 생성하고 모든 수준에서 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요하며 적당한 양의 비타민 C와 셀레늄을 함께 섭취하면 비타민E의 흡수율을 향상시켜 효과를 증대할수 있습니다.

특히 임산부나 수유중인 산모, 경구피임약 복용자 및 심장질환 발병위험이 높은 사람에게는 충분한 양의 비타민E가 필요합니다.

 

*철분을 과다 섭취할 경우에는 흡수율이 감소합니다.

 

 

비타민 K 

혈액에서 혈장에 존재하여 혈액 응고를 담당하는 특수 단백질을 만드는 데 사용되여 지혈작용에 필요합니다.

뼈와 신장 조직을 만드는 데에도 필요하며 주로 녹색 채소들에 많이 함유가 되어있습니다.

 

*와파린을 복용하는 경우 비타민 K의 섭취량에 따라 와파린의 작용이 달라질 수있습니다. 이때는 비타민 K 함유량이 매우 높은 청국장이나 녹즙 등은 피하는것이 좋습니다.

 

 

비타민 B

비타민 B1 (치아민)
탄수화물을 에너지로 사용하는 것에 도움을 주며 심장 및 근육 그리고 뇌 기능을 정상적으로 유지합니다.
부족할 경우:식욕부진, 체중감소, 무감각, 과민성, 근육 무력증, 심장  비대등이 나타날 수 있습니다.

*습성 각기병 말초신경장애 외에 심장 비대, 충혈성심장병과 함께 부종이 나타날 수 있습니다 ,
건성 각기병 말초신경장애 외에 극심한 근육소모가 나타날 수 있습니다.
주의사항 : 피부에 열감, 가려움, 두드러기, 무력함, 발한, 구역질, 호흡기 부종 등과 같은 과민반응이 나타날 수 있습니다. 음주, 카페인, 스트레스 및 흡연에 의해 쉽게 파괴됩니다. 임산부에게는 비타민 B1이 많이 필요합니다.

 

비타민 B2 (리보플라빈) 
탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 사용하는 것에 도움을 주며 피부,모발,손톱,눈 건강에 중요합니다.
부족할 경우 목의 통증, 입안/입술/항문/음부주위 염증이 나타날 수 있습니다.
*유해반응으로 구역질, 식욕부진, 복부팽만이 나타날 수 있습니다. 복용과 정기적인 운동 및 음주로 인해 흡수율이나 신체에 사용되는 비율이 감소됩니다. 채식 주의자 및 장년층에게는 비타민 B2 가 많이 필요합니다.

 

비타민 B3 (니코틴산, 나이아신)
체내 에너지 생성을 도움, 뇌기능 유지, 피부건강에 중요, 고지혈증 개선, 혈당 유지를 도와 당뇨 병개선, 염증에 관여합니다.
*부족할경우엔 소화관 점막의 염증, 구토, 변비 또는 설사등 소화관 장애를 유발하며 입냄새,  신경과민, 피부염이 나타날 수 있습니다.
간기능이 좋지 않거나 위궤양이 있는 경우 많은 양 복용을 금지합니다. 임신중인 경우 의사처방 없이 하루 20mg 이상 복용을 금지합니다. 정기적으로 운동을 하는 사람, 경구 피임약을 복용하는 사람 또는 스트레스를 많이 받는 사람에게 많이 필요합니다.

 

비타민 B6 (피리독신)
혈액의 수준을 정상으로 유지하며 단백질 및 아미노산의 이용에 필요합니다
임산부 또는 수유 중인 여성, 피임약이나 호르몬 대체요법을 사용하는 사람, 정기적으로 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요합니다. 음주 및 흡연을 하는 사람, 권장 수준보다 많은 단백질을 섭취하는 사람도 B6을 보충하는 것이 좋습니다.

 

엽산 
새로운 세포와 혈액을 형성하는데 필요합니다. 태아 신경관의 정상적인 발달에 필요합니다.
체력이 떨어지고 심한 피로를 느끼는 중년 남성은 엽산 보충제를 꾸준히 복용하면 도움이됩니다.
나이 들면서 상실해 가는 기억력을 유지하려면 엽산을 매일 0.8mg 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

*부족할 경우에는 빈혈, 허약감, 피로, 불안정, 가슴이 두근거림 등의 증세를 동반할 수 있습니다.

 

비타민 B12 
엽산 대사에 필요합니다. 핵산합성과 조혈작용에 관여하며, 적혈구 형성에 보조적인 역할을 합니다.
부족할 경우엔 아구성 빈혈,(엽산 결핍시 나타나는 증상) 창백함, 피로, 숨 가쁨, 운동 능력 감소와 신경장애(무감각, 운동장애, 인지능력 장애), 식욕부진, 변비 등의 위장장애를 유발할 수 있습니다
적혈구의 생성, 빈혈의 예방과 치료, 신진대사 촉진, 집중력과 기억력을 증진, 신경안정에 도움을 줍니다.  
*적혈구를 형성, 재생시키는 비타민 B12 의 결핍은 노인인구의 30~40%를 차지할 정도로 흔합니다. 
50세가 넘으면 비타민 B12 를 보충제로 복용하는 것이 좋습니다.

 

비오틴 
지방, 탄수환물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요합니다.
자연 식품에 낮은 농도로 함유되어 있지만 인체 내 비오틴 결핍이 거의 발생하지 않습니다.
*임산부 또는 장기간 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요합니다.

 

 

비타민 C 
면역기능 강화, 콜라겐을 형성하여 뼈/머리카락/관절 건강을 유지, 항산화 및 해독 작용, 스트레스 해소작용에 도움을 줍니다.
철의 흡수에 도움을 줍니다.
세포를 보호하는데 필요합니다
부족할 경우엔 만성피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애,괴혈병,잇몸 부종, 상처 치유가 잘 안될 수 있습니다.
건강한 성인에게 적절한 하루 권장량은 500 mg 정도이며 어린이들은 100~300 mg 정도가 적당합니다.
심장병이나 영양부족환자, 만성 투석 환자들은 권장량보다 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
*고용량을 복용하는 경우 (1일 1,000~3,000mg) 신장 결석을 초래할 수 있으므로 신결석 환자의 경우 고용량을 복용하지 않도록 합니다.

 

 

 

 

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